Nutrición y salud mental

Quizás alguna vez te hayas preguntado si lo que comes influye en cómo te sientes. Y hoy te traigo una respuesta que puede ser bastante tranquilizadora: sí, y mucho.

Unos malos hábitos en la alimentación pueden ser un factor desencadenante (entre muchos otros, como sociales, económicos o culturales) de un mal estado de ánimo e incluso en el desarrollo de trastornos como la depresión y la ansiedad, según diversos estudios. Además, al igual que en el descanso, la relación entre la comida y la salud mental es cíclica. Si tenemos una mala alimentación, es más probable que suframos algún problema de salud mental y, cuando tenemos ansiedad o depresión, tendemos a comer peor por fatiga, desmotivación, falta de tiempo o ganas... Sin hablar de cómo puede afectarnos la medicación, en caso de que la tomemos, a nivel de apetito (puede verse muy reducido o muy aumentado en algunos casos). Por lo que es un bucle sin fin.

Pero, ¿qué como para sentirme mejor?

Los cambios de humor, y diversos trastornos mentales, están directamente relacionados a una alta respuesta inflamatoria del cuerpo, lo que puede ocasionar daño cerebral y otros problemas de salud físicos. Es decir, comer mal te puede hacer sentir mal a nivel emocional, físico y mental. Una buena alimentación puede disminuir el riesgo de que sufras cambios en tu estado de ánimo o de padecer un trastorno mental, pero también puede ayudar a aliviar los síntomas cuando ya está presente.

Mientras que la comida procesada puede aumentar tu riesgo de padecer estos trastornos, los alimentos frescos y poco procesados o no procesados y un bajo consumo de carbohidratos simples o azúcares libres, pueden disminuir este riesgo. Estamos hablando a un nivel de hábitos. Si la base de tu alimentación son los no procesados, pero aún así eres flexible y ocasionalmente consumes productos menos nutritivos, no te va a pasar nada, así que puedes estar tranquilo disfrutando de tu alimentación. El riesgo se presenta en casos en los que se tienen malos hábitos alimenticios de base, y que los alimentos más nutritivos e interesantes se consumen de forma esporádica.

Por eso, mi recomendación es sencilla y probablemente la hayas escuchado muchas veces. Dale más prioridad a los alimentos de origen vegetal en tu alimentación e intenta que la mayor cantidad de hidratos de carbono sean complejos, como pastas y cereales integrales. También te recomiendo incluir en tu alimentación grasas saludables como aceite de oliva, frutos secos o cremas de éstos, aguacates, aceitunas... Vaya, todo lo que consumimos en una dieta mediterránea clásica. Los probióticos y los prebióticos pueden ayudar a mantener un equilibrio en la salud mental clave, ya que se hizo un estudio en el que los marcadores de estrés de los sujetos disminuían al consumir probióticos.

Además, también puedes recurrir a alimentos ricos en triptófano (tienes algunos ejemplos en mi anterior post), ya que el triptófano es precursor de la serotonina, la hormona que regula el estado de ánimo.

Si eres muy curioso, puedes seguir leyendo porque aquí abajo te hablo de los estudios científicos que hay al respecto:

• Hay estudios (1, 2) que relacionan la ingesta continua de comidas muy calóricas ricas en grasas saturadas (pero grasas saturadas de las malas, ya que la leche, el aceite de coco o el cacao son alimentos ricos en grasas saturadas pero también van acompañados de otros nutrientes muy interesantes), con un aumento de la respuesta inmune.

• Otro estudio señala la relación entre una alimentación con un alto índice glucémico (que es la capacidad que tiene un alimento para subirnos el azúcar en sangre) con la depresión. Esto se ve potenciado también por las hipoglucemias. Si consumimos muchos alimentos que nos suben mucho el azúcar, el cuerpo se verá obligado a liberar insulina para bajar esa glucosa en sangre y, eso puede conllevar a una bajada severa del azúcar (hipoglucemia); así que también se relacionan las hipoglucemias constantes con un mayor riesgo de este trastorno.

• Con respecto a la habitual dieta mediterránea (la de verdad), en la que se priorizan alimentos vegetales, hay estudios que sugieren varias teorías. Un estudio señala una posible relación entre la dieta mediterránea, y un descenso del riesgo de depresión, en comparación a una dieta más occidental. Otro estudio relaciona la dieta mediterránea con menos riesgo de padecer enfermedad cardiovascular, síndrome metabólico y una reducción de la inflamación (aunque para esto último todavía faltan más estudios al respecto).

• Una alimentación con buenos niveles de fibra y omega-3 puede reducir el riesgo de desarrollar síntomas relacionados con la depresión, la ansiedad o el estrés (estudio). Algunos probióticos pueden mejorar tu estado de ánimo, aunque faltan estudios para saber cómo afectan a nuestra microbiota.

Si has sido tan valiente de leer hasta aquí abajo, te lo agradezco profundamente, ya que así tienes los conocimientos necesarios y los estudios científicos que avalarán tus palabras cuando quieras hablar de lo importante que es comer bien.